Chương trình "VÌ 1 TRIỆU NGƯỜI VIỆT TỰ TIN GIAO TIẾP TIẾNG ANH". Edu2Review tặng bạn Voucher khuyến học trị giá lên tới 500.000đ, Nhận ngay Voucher
1. Tập tạ
Luyện tập với tạ khi cố gắng giảm cân sẽ mang lại nhiều lợi ích khủng. Đầu tiên, chế độ luyện tập đủ đô sẽ giúp đốt một lượng lớn Calo. Thứ hai, một cái lợi cực kì quan trọng là tập tạ sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể lên đến 39 giờ sau khi tập. Điều này có nghĩa là, bạn sẽ có thể tiêu hao rất nhiều calo ngay cả khi bạn không vận động.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 15 bài tập một tháng có thể giúp giảm ít nhất 1 kg lượng mỡ, nguyên nhân là từ tiến trình trao đổi chất được nâng cao và lượng Calo bị tiêu hao nhiều hơn, ngay cả khi bạn không làm gì cả. Nhân lên thì, mỗi năm lượng mỡ bị đốt cháy có thể lên đến 12kg.
Một nhân tố khác khiến cho việc tập tạ giúp giảm mỡ là nhờ vào sự tăng cơ cho thể. Hình thành cơ bắp sự thực là một quá trình trao đổi chất, có nghĩa là cơ bắp sẽ đốt cháy Calo ngay cả khi cơ thể không vận động. Vì thế, cơ càng được tạo nhiều, tiến trình trao đổi chất càng diễn ra mạnh mẽ và lượng Clo tiêu hao mỗi ngày sẽ nhiều hơn.
Nhiều nghiên cứu đã đo lượng mỗi 0.45 kg cơ bắp mà bạn thêm vào cơ thể, bạn sẽ tiêu hao từ 35 – 50 Clo mỗi ngày trong tình trạng không làm gì. Vì thế, mỗi 4.5kg cơ sẽ giúp tiêu tốn khoảng 350 – 500 Clo một ngày, tức là 0.5 kg mỡ mỗi 7 – 10 ngày.
Như bạn thấy đó, khi tập các bài tập tăng cơ, bạn đã tăng một lượng lớn năng lượng bị tiêu hao của cơ thể mỗi này. Vì vậy, khi đã đặt mục tiêu là giảm béo, bạn vẫn có thể nhiều thức ăn như bình thường, chỉ cần chăm chỉ luyện tập một cách hợp lí.
Trái lại, nếu bạn không tập thể dục trong giai đoạn giảm cân, hai điều tệ hại sẽ xảy ra. Đầu tiến, ít nhất, nửa trọng lượng cơ thể bạn bị tụt giảm sẽ là của cơ bắp. Và điều này cũng gây ra điều tệ hại còn lại, đó là sự trao đổi chất sẽ bị chậm lại, làm cho lượng mỡ trở lại và tăng cân.
Đúc kết lại là, tập tạ, hay luyện tập tăng cơ là một liệu pháp hữu ích và cần thiết cho bất kì một kế hoạch giảm cần nào.
2. Uống nhiều nước
Bạn đã nghe điều này quá nhiều lần rồi phải không? Nhưng bao nhiêu người trong chúng ta thực sự uống đủ nước? Trung bình ít nhất một người cần uống 3 lít nước một ngày, nhưng để giảm cân nhanh, bạn nên uống ít nhất 4.5 lít mỗi ngày đấy!
Tại sao lại như vây? Đầu tiên, “ 70% cơ thể của chúng ta là nước”. Và chúng ta đều biết rằng, con người có thể nhịn ăn tối đa tận 3 tuần, nhưng không thể nhịn uống quá 3 ngày. Cơ thể cần rất nhiều nước để duy trì các hoạt động một cách hiệu quả. Thêm vào đó, nước giúp thanh lọc các độc tố, cũng như lấp đầy dạ dày khi bạn giảm cân.
Một khi bạn bắt đầu uống đủ nước, cơ thể sẽ bắt đầu giảm cân nặng, khoảng 1 – 2 kí trong tuần đầu tiên. Bây giờ, đây hầu như là trọng lượng của nước. Tuy nhiên, làm như vậy sẽ tối ưu hóa các chức năng cơ thể, cho phép nó hoạt động có hiệu quả hơn và bắt đầu đốt cháy lượng mỡ dự trở để chuyển hóa thành năng lượng.
Có một biện pháp nho nhỏ hay ho mà bạn có thể vận dụng, đó là thay vì chỉ uống nước lọc, bạn hay uống nước đá. Bạn thấy đó, khi ăn cái gì đó bạn sẽ phải hao tốn năng lượng. Nói theo cách khác, khi bạn nhai thức ăn, như bạn sẽ đọc trong bí quyết tiếp theo đây, sẽ giúp đốt cháy năng lượng. Vậy thì, hãy thử uống nước đá lạnh nhé!
Cơ thể cần phải đốt nóng lượng nước này để có thể dùng được nó, và làm vậy sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Bạn có thể đốt cháy 50 – 100 Calo một ngày bằng cách uống 2 – 4.5 lít nước đá lạnh. Có vẻ như không nhiều lắm, tuy nhiên, cộng thêm tất cả các lợi ích khác khi uống đủ nước, thì bằng cách uống nước đá lạnh, bạn có thể giảm gần 0.5 kg mỗi tháng, hay 6 kg mỗi năm. Cũng không tệ, phải không nào?
3. Ăn 6 bữa một ngày
Bữa ăn hàng ngày là yếu tố tối quan trọng trong lịch trình dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn thực hiện nó đúng cách, bạn sẽ có thể tăng cơ bắp, giảm mỡ, với một sức đề kháng tốt hơn, và dễ dàng theo đuổi được những số đo mơ ước.
Ăn 6 bữa một ngày, thực sự nói dễ hơn làm. Đây là một tiến trình đòi hỏi sự nỗ lực, bền bỉ, có kế hoạch và một chút xíu hy sinh nữa đấy! Nghe có vẻ đáng sợ nhỉ? Nhưng đừng lo, không tới mức vậy đâu. Nhưng bạn hãy luôn nhớ rằng, chẳng có thành công nào đến dễ dàng cả. Nó thực sự đơn giản, nhưng không dễ dàng. Tuy vậy, chỉ cần bạn có lối tư duy đúng đắn, sẽ không khó thực hiện lắm đâu.
Ăn uống đúng cách không là không phải dễ dàng, nhưng nó rất cần thiết nếu bạn thực sự muốn theo đuổi một thân hình lý tưởng, đặc biệt là trong một khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Bây giờ, hãy cùng nhau bàn về những gì mà phương pháp ăn uống này sẽ mang lại cho bạn nhé!
Trong suốt quá trình tồn tại, sự di truyền của con người chúng ta đã không biến đổi nhiều. Từ ban đầu, việc tìm kiếm thức ăn diễn ra rất khó khăn và tổ tiên chúng ta đã không thể nào biết được họ sẽ được ăn gì trong bữa kế. Theo tự nhiên, cơ thể chúng ta phát triển để thích ứng với việc dự trữ năng lượng cho trường hợp cần thiết khi bị đói.
Cơ chế hoạt động này của cơ thể thật sự tuyệt vời, nó đã giúp rất nhiều người sống sót. Giờ đây, tuy nhiên, khi mà bữa ăn tiếp theo chỉ đơn giản là một cuốc điện thoại cho cửa hàng thức ăn nhanh, lại không còn tuyệt như trước nữa. Đặc biệt từ khi lượng Calo được dự trữ biến thành lượng mỡ dư thừa của cơ thể. Chẳng ai trong chúng ta muốn mình trông giống như một con gấu ngủ đông cả.
Đó là một trong những lý do mà chúng ta cần phải thực hiện kế hoạch 6 bữa ăn mỗi ngày. Nhìn chung, có 3 điều có thể dẫn đến việc cơ thể dự trữ năng lượng thành mỡ thừa. Điều đầu tiên sẽ là do việc tiêu thụ một bữa ăn lớn. Nó cảnh báo cơ thể chúng ta rằng, sau bữa ăn này, có thể phải chờ rất lâu nữa mới lại được nạp năng lượng, cho nên tốt hơn hết hãy trữ càng nhiều Calo càng tốt, đợi cho đến bữa ăn tiếp theo.
Lý do thứ hai là khoảng cách thời gian giữa các bữa quá dài. Lại một lần nữa, điều này làm cơ thể bật chế độ dự trữ năng lượng chuyển hóa thành mỡ phòng cho trường hợp bị đói quá lâu cho tới lúc được tiếp thêm thức ăn. Lý do cuối cùng sẽ là sự bất hạn chế khắc khe và bất ngờ trong việc tiêu thụ Calo hàng ngày. Cũng như “thời gian chờ” quá dài giữa các bữa ăn, nó sẽ “kích hoạt” chế độ đói của cơ thể, dẫn đến việc tăng lượng mỡ thừa xấu xí.
Hiện tại, điều mà hầu hết mọi người thường làm khi quyết định giảm cân và ăn kiêng là gì? Chính xác là: Họ cắt giảm khẩu phần ăn cũng như kéo dài khoảng cách giữa các bữa. Nó có thể có hiệu quả trong thời gian đầu nhưng đến cuối, sẽ gây ra kết quả hoàn toàn ngược lại với điều họ mong mỏi. Sự trao đổi chất sẽ chậm lại và bắt đầu trữ mỡ, thêm chí là dù chỉ với ít năng lượng hơn mỗi ngày.
Thêm vào đó, một sự thật là hầu hết những người ăn kiêng thường không tập thể dục, và thảm họa là, ít nhất phân nửa trọng lượng giảm được sẽ thuộc về cơ bắp, chứ không phải mỡ, và còn thậm chí làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn nhiều hơn.
Nếu bạn ăn uống quá kham khổ, thâm chí cả khi bạn có tập luyện thể dục, một lượng lớn cân nặng bạn sụt giảm sẽ là cơ bắp, khi cơ thể không có đủ lượng Calo để duy trì khối cơ bắp này, nó sẽ chuyển sang tạo dựng lượng cơ mới. Nó cũng diễn ra tương tự với việc cách các bữa ăn một khoảng thời gian quá lâu. Nếu cơ thể của bạn không có đủ Calo, protein và các chất dinh dưỡng khác, nó sẽ chuyển sang chế độ “dị hóa”. Tức nghĩa là, nó bắt đầu tiêu tốn cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc dự trữ càng nhiều mỡ. Một vòng tròn tiêu cực!
Thêm vào đó , bất cứ ai ăn kiêng quá khắc khổ và kéo dài thời gian giữa các buổi không hợp lý sẽ dễ phạm phải lý do đầu tiên – ăn một bữa ăn nhiều quá mức cần thiết, và hầu hết lượng Calo sẽ chuyển hóa thẳng thành mỡ dự trữ trong cơ thể.
Một nghiên cứu được xuất bản trong “Metabolism” nghiên cứu về động vật cho biết, vòng tròn tiếp diễn giữa sự đói và tiếp lương thực sẽ dấn đến sự phát triển của những enzym mang tên Lipogenic. Những enzym này điều khiển sự tổng hợp mỡ của cơ thể động vật và chúng ta cũng có các enzym tương tự. Vì thế, nếu bạn muốn giảm béo, ngừng ngay việc bỏ đói bản thân! Nếu bạn làm vậy, bạn rồi sẽ chịu không nổi mà “buông thả” bản thân ăn uống thoải mái, sự béo phì sẽ trở lại trong nay mai.
Bây giờ, làm sao chúng ta có thể tránh được các sai lầm trên đây? Hãy ăn ít hơn, và chia nhỏ thành nhiều bữa. Nếu mỗi bữa bạn ăn cách nhau 2 hoặc 3 giờ, luôn không bị đói, bạn sẽ rất khó bị “lâm vào” tình cảnh thèm thức ăn mà ăn uống “vô độ”. Bằng cách không ăn kiêng sai cách và luyện tập thường xuyên, đặc biệt là tập tạ, bạn sẽ giảm được lượng mỡ dư thừa, chứ không phải là cơ bắp. Vì thế, không chỉ ngăn tiến trình trao đổi chất bị chậm lại mà còn thúc đẩy nó, hỗ trợ tạo thêm cơ bắp từ việc tập thể dục.
4. Tiêu thụ nhiều Protein
Đúng vậy, nó thật sự rất quan trọng khi duy trì lượng protein để chắc chắn rằng bạn không đốt “nhầm” bất cứ mô cơ nào. Nhưng đó không phải là điều đề cập đến ở đây. Điều đáng nói là hấp thụ nhiều protein để đẩy nhanh sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều mỡ hơn, cũng như giúp giữ gìn và “bồi đắp” thêm cho lượng “nạc” (cơ bắp) của cơ thể.
Trong một nghiên cứu ghi nhận trên “Tạp chí sinh lý học của Mỹ”, một nhóm người được cung cấp những bữa ăn với hàm lượng protein cao (nhiều hơn 1 gram trên 0.45 kg trọng lượng cơ thể một ngày) trong khi nhóm còn lại chỉ tiêu thụ lượng protein cần thiết.
Nhóm người dùng bữa ăn với lượng protein cao đốt cháy mỡ nhiều hơn nhóm kia. Một nguyên nhân cho kết quả này có thể là sự tăng lên của hiện tượng “Sinh nhiệt”. Hiện tượng này ở nhóm ăn với chế độ protein căn bản chỉ tăng lên 16% sau khi dùng bữa, trong khi với nhóm người đầu tiên, lại là 42%, cao gấp 3 lần nhóm thứ 2.
Hiện tượng sinh nhiệt của việc nhai thức ăn sẽ phát huy đến mức cực đại trong xấp xỉ khoảng 1 tiếng sau khi ăn. Sự lan truyền calo hàng ngày qua 6 bữa ăn cách mỗi 2 đến 3 giờ, giúp tận dụng lợi thế của việc tăng tỉ lệ trao đổi chất đi kèm với việc ăn uống. Nói cách khác, bạn càng ăn thường xuyên, đều đặn hơn, tỉ lệ trao đổi chất sẽ cao hơn và lượng Calo được tiêu hao mỗi ngày sẽ nhiều hơn.
Thêm vào đó, bằng cách cung cấp nhiều protein cho các bữa ăn, bạn cũng có thể gia tăng hoạt động trao đổi chất. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein hơn là carbohydrate (tinh bột). Bạn có biết điều này có nghĩa gì mà phải không?
Phụ thuộc vào số bữa ăn, độ thường xuyên của bữa ăn và thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, tiến trình trao đổi chất của cùng một người sẽ khác nhau trên hai kế hoạch ăn uống khác nhau, thậm chí với tổng lượng Calo là như nhau.
Hãy cùng xem qua một vài thay đổi đơn giản bạn có thể thực hiện được ngay từ bây giờ trong thực đơn dinh dưỡng để nhanh chóng gia tăng khả năng không chỉ tạo cơ bắp mà còn đốt cháy mỡ của cơ thể.
1. Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 6 bữa một ngày, chứ không phải là 2 hay 3 bữa lớn như trước. Điều này sẽ chắc chắn cung cấp đủ cho cơ thể bạn nguồn dinh dưỡng cần thiết để tạo cơ và đốt mỡ, cũng như tăng tỉ lệ trao đổi chất. Nó cũng sẽ ngăn chặn cơ thể chuyển sang chế độ “đói”, chế độ mà chỉ xuất hiện khi bạn ăn cách bữa quá lâu. Nếu như nó lại xảy ra, cơ thể bạn sẽ bắt đầu “đốt” cơ thành năng lượng và tăng lượng mỡ dự trữ, cũng như làm chậm sự trao đổi chất. Tất cả những điều trên bạn nhất thiết phải ngăn chặn.
2. Thực hiện chế độ ăn uống với hàm lượng protein cao bao gồm ít nhất 1 gram protein trên 0.45 kg trọng lượng cơ thể. Nó sẽ giúp cơ thể bạn có đủ protein để duy trì sự cân bằng nitrogen, giúp tăng cơ hữu ích.
Ngoài ra, nó cũng kích thích tỉ lệ trao đổi chất cơ thể, cho phép tiêu tốn nhiều mơ thừa hơn là các buổi ăn với hàm lượng protein thấp, mà không làm giảm lượng đi lượng Calo, điều mà sẽ giúp tránh được cơ chế “đói” đầy tai hại đã nhắc ở phần trên.
Hãy thử những thay đổi đơn giản này trong khẩu phần ăn để có thể nhanh chóng tăng lượng cơ bắp cơ thể, đốt cháy phần mỡ không cần thiết và có được thân hình cơ bắp bạn hằng mong ước, nếu bạn là nam. Hoặc là, nếu bạn là nữ, sẽ là một thân hình sexy và khỏe khoắn như bạn luôn mong muốn.
Khánh Linh tổng hợp
